Vücudunuzu sürekli iyi durumda tutmak için bir spor salonuna gitmek gerekli mi? Birkaç yıl önce, bu sorunun cevabı kesinlikle evet olurdu, ancak bugün gittikçe daha fazla insan spor salonlarına gitmeyi ve evde spor yapmayı reddediyor (evde kilo vermek için egzersizler). Bunun genellikle birkaç nedeni vardır:
- Önce, paradan tasarruf edin.Bir spor kulübüne üye olmak ucuz bir zevk değildir.
- İkincisi, zamandan tasarruf etmek.Fitness kulübü evinizin yakınında olsa bile, yine de yolda biraz zaman geçirmeniz gerekir.
- Üçüncüsü, envanter kullanılabilirliği.Evde fitness için ihtiyacınız olan her şey herhangi bir şehirden satın alınabilir.
- Dördüncü olarak, bilginin mevcudiyeti.İnternette kilo vermek için egzersizler, ev için bir kompleks vb. kolayca bulabilirsiniz, ancak bir dezavantajı var. Fitness hakkında pek çok bilgi güvenilmezdir. Bu nedenle, bu yazıda evde kilo vermenin etkili yollarını inceleyeceğiz.
Evde Fitness Egzersiz Seti
Bağımsız bir fitness programının temeli ağırlıksız egzersizlerdir ve spor salonlarında çoğunlukla ek ağırlıklarla çalışırlar (halter, direnç bantları, vücut çubukları vb. ). Amacınız kilo vermek ve kas tonusunu korumaksa, modaya uygun egzersiz ekipmanı kullanmanıza gerek yok, bunu sadece yağ yakmayı değil, aynı zamanda kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz kullanarak evde yapmanız yeterli.
Kondisyon, ısınma ile başlamalıdır. İlk beş dakika boyunca, normal koşma ve atlama ipi arasında geçiş yapmanız gerekir. Bu egzersizleri, hızlı diz kaldırma ve atlama ağız kavgası izler. Bunları doğru yapmak önemlidir: bacaklarınızı yanlara doğru açın ve kendinizi bir çömelme haline getirin. Kalçalar yere paralel olmalıdır. Ayaklarınızla itin ve zıplayın, kollarınızı kaldırın, ardından tekrar çömelme pozisyonuna dönün. Yirmi atlamadan sonra dinlenebilirsiniz.
Son 5 dakika topuk yukarı ve egzersizlerle koşmakla ilgilidir. Maksimum etkiyi elde etmek için birkaç tekrar yapılmalıdır. Tam genlikte egzersiz yapın.
Tüm kas grupları için egzersizler
Beş günlük kompleks, tüm kas gruplarının çalışmasını içermelidir. Sırtınızı güçlendirmek için duvardan 10 kez, yerden 5 kez şınav yapmanız gerekir. Bundan sonra, plank egzersizini yapmalı ve 2-3 dakika beklemelisiniz, zamanı kademeli olarak beşe çıkarmalısınız. Bu egzersiz karnınızın alt kısmını mükemmel şekilde sıkılaştıracak ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Ondan sonra, bir fitball üzerinde gerçekleştirilmesi tavsiye edilen farklı yönlerde bükülme izler. Yükü kaydırmamak için pelvisin düşmediğinden emin olun. 15-20 tekrar için bükme yapılmalıdır.
Bunu 15-20 kez çömelme ve ayakta durma pozisyonunda akciğerler takip eder. Onlar sayesinde gluteus kasını güçlendirebilir ve bacaklarınızı pompalayabilirsiniz. Ayrıca, bu kompleks, 20-25 kez yapılması gereken dört ayak üzerinde sallanan bacakları içerir.
Kollarınızı güçlendirmek için 1kg dambıl ihtiyacınız olacak. İlk egzersiz, bisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. Dirsekler yanlara doğru bastırılmalıdır, vücut hareketsizdir. Sonuç olarak kollarınızı bükmek ve düzeltmek. 10-25 kez gerçekleştirin.
Trisepsleri şu şekilde güçlendiriyoruz: indirdiğimiz kolları başımızdan kaldırıyoruz ve dirseklerden büküyoruz. Bu egzersizi 15 kez yapıyoruz.
Haftada kaç kez antrenman yapmalısınız?
Kilo vermek için vücudun mümkün olduğunca çok kalori yakması gerekir. Profesyonel eğitmenler, güç ve kardiyo egzersizleri de dahil olmak üzere haftada beş kez evde kilo verme egzersizleri yapılmasını önerir.
Evde zindeliğe ek olarak, programa açık havada koşu, egzersiz bisikleti, koşu bandı, kayak, Nordic ve düzenli yürüyüş, yüzme dahil etmek gerekir. Bu kardiyo egzersizleri kilo vermenize ve figürünüzü sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Sonuçlara ulaşmak için eğitim ne kadar sürer?
İki tür antrenman yapacağımızı zaten anladık: güç ve kardiyo. Her biri konsantrasyon ve çaba gerektirir.
Kardiyo egzersizi en az 30 dakika sürmeli ve bir saatten fazla olmamalıdır. Örneğin, eklemleri yoğurmak için 7 dakika, ardından 25 dakika - koşu veya başka bir kadio egzersizi için harcanır. Son olarak, germek için beş dakika ayırın. Bu, kardiyo yapmanın bir yoludur, ancak herhangi birini kullanabilirsiniz. Minimum eğitim süresinin 30 dakika, maksimum sürenin bir saat olduğunu unutmayın.
Güç kompleksi 45 dakikadan az, bir buçuk saatten fazla sürmez. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi antrenman programınıza bağlıdır. Çoğu zaman, kilo kaybı için bir ev fiziksel egzersiz seti, 45 saniyeden fazla olmayan tekrarlar arasında ve egzersizler arasında - bir buçuk dakikadan fazla olmamak üzere dinlenmeyi içerir.
Envanter
Egzersiz programınızın kullanışlılığı, spor ekipmanınızın seçiminin ne kadar zengin olduğuna bağlı olacaktır. Evde, aynı anda birkaç simülatör yerleştirmek imkansızdır, bu nedenle ne tür bir ekipman satın almanız gerektiğine karar vermeniz gerekir. Kardiyo egzersiz rutininiz olarak açık havada koşmayı, yüzmeyi veya yürümeyi seçtiyseniz, egzersiz bisikleti veya koşu bandı satın almamalısınız. Bunun yerine kuvvet antrenmanı ekipmanınızı güvenle yerleştirebilirsiniz.
Evde yağ yakıcı egzersizler yapmak sizin için uygunsa, bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti satın almanız gerekir. Onlar için fiyatlar elbette küçük değil, ancak bir spor salonuna abonelik yine de daha pahalıya mal olacak. Pahalı ekipmana büyük miktarda yatırım yapmaya hazır değilseniz, bir bütçe kardiyo ekipmanı - bir atlama ipi satın almanızı tavsiye ederiz. Faydaları bir koşu bandından daha az değildir, ancak birkaç kat daha ucuzdur. Kardiyo eğitimi için gerekli ekipmanı bulduk, şimdi kuvvet antrenmanına geçelim.
Kardiyovasküler ekipmana ek olarak evde kilo vermek için egzersiz aşağıdaki ekipmanları içerir:
- İki dambıl.Fazla ağırlığı kolayca ayarlayabilmeniz için katlanabilir olmaları en iyisidir. Tamamen monte edilmiş her bir halterin ağırlığı 5 kg'dan fazla değildir.
- Velcro ağırlıkları.Onlarla karın kilo kaybı için egzersiz, kalçalar çok daha etkili olacaktır.
- Kauçuk paspas.Uzanırken yapılan egzersizler için, örneğin karın kaslarını pompalamak için kullanışlıdır.
- Fitball. En iyi kilo verme egzersizlerinden herhangi biri, bu harika simülatör üzerinde eğitim almadan tamamlanmış sayılmaz. Dayanıklı kauçuktan yapılmış büyük bir toptur. Boyunuza bağlı olarak bir fitball seçmeniz gerekir, aksi takdirde antrenmanın bir etkisi olmayacaktır.
Evde Fitness Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur?
İnternette çok sayıda düşük kaliteli eğitim programı olduğundan bahsetmiştik. İyi bir fitness programını kötü programdan ayırmak ve onu nasıl oluşturacağınızı öğrenmek için, bir ev fitness programını oluşturan birkaç ilkeyi bilmeniz gerekir:
- Eğitim kompleksi, çok tekrarlı ve statik egzersizler içermelidir. İlki, bir yaklaşımda 15 kez gerçekleştirilir. Statik egzersizler, belirli bir süre boyunca kas kasılmasına odaklanır.
- Her kas grubu haftada bir çalıştırılmalıdır.
- Egzersizler arasında dinlenme iki dakikadan fazla olmamalıdır.
- Setler arasında dinlenin - en fazla 45 saniye.
Bunlar, evde fitness için iyi bir egzersiz programının dayandığı dört temel ilkedir.
Tüm kuvvet antrenmanı programlarının iki gruba ayrılabileceği unutulmamalıdır: devre antrenmanı ve bölünmüş antrenman.
Dairesel Egzersiz
Evde kilo vermek için fiziksel egzersiz dairesel bir sistemde, yani egzersizler arasında dinlenmeden gerçekleştirilebilir. Örneğin, eğitim çevrenizde beş egzersiz var. İlk egzersizi yaparsınız ve hemen ikinciye (dinlenmeden), sonra üçüncüye ve beşini de tamamlayana kadar devam edersiniz. Sonra 2-3 dakika dinlenir ve başka bir egzersiz döngüsünden geçersiniz. Eğitim programı 3-5 turdan oluşabilir.
Eğitim çemberine hangi egzersizler dahil edilmelidir?
Bu, evde yapılan karın ve ağız kavgası, şınav, akciğerler, egzersizi vb. yan-kayıp egzersizleri olabilir. Bunların her birinin farklı bir kas grubunu hedeflemesi çok önemlidir.
Bölünmüş program
Devre eğitiminin aksine, bölünmüş program setler arasında dinlenme sağlar. Örneğin, bugün karın, kol ve kalça kaslarını çalıştıran bir kompleks yapmalısınız. Bunu yapmak için, alan başına üç egzersiz yapmanız ve 20 tekrar yapmanız gerekir.
Önce bir set kalça egzersizi yapmalı, ardından 45 saniye dinlenmeli ve aynı egzersizi tekrar yapmalısınız. Bir egzersizin üç setini tamamladıktan sonra, duraklamanız (bir buçuk ila iki dakika) ve devam etmeniz gerekir. Bölünmüş bir programla zayıflama egzersizleri (ev için karmaşık), öncelikle kaslarınızı iyi durumda tutmayı amaçlamaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak için bu programın kardiyo eğitimi ile tamamlanması gerekir. Bunu her zaman hatırla!
Özetleme
Artık ev egzersizlerinizi nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı ve egzersiz programınız için evde kilo vermek için hangi fiziksel egzersizleri seçeceğinizi biliyorsunuz. İyi bir rakamın sadece% 50 eğitime bağlı olduğunu, başarının ikinci yarısının doğru beslenmeye ait olduğunu unutmayın.